10 ползи от магнезий, базирани на доказателства

Магнезий е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло.

Той играе няколко важни роли за здравето на тялото и мозъка.

Тук ще изредим 10 базирани на доказателства ползи за здравето от магнезия.

 

Магнезият участва в стотици биохимични реакции в тялото

Магнезият е минерал, който се намира в земята, морето, растенията, животните и хората.

Около 60% от магнезия в тялото ви се намира в костите, а останалата част е в мускулите, меките тъкани и течностите, включително кръвта.

Всъщност всяка клетка в тялото го съдържа и се нуждае от него, за да функционира.

Една от основните роли на магнезия е да действа като кофактор или „помощна молекула“ в биохимичните реакции, непрекъснато изпълнявани от ензимите.

Всъщност той участва в повече от 600 реакции във вашето тяло.

 

Създаване на енергия: помага да се преобразува храната в енергия.

Образуване на протеини: помага за създаването на нови протеини от аминокиселини.

Поддържане на гени: помага за създаването и възстановяването на ДНК и РНК.

Мускулни движения: е част от свиването и отпускането на мускулите.

Регулация на нервната система: Помага за регулиране на невротрансмитерите, които изпращат съобщения в мозъка и нервната ви система.

 

За съжаление, проучванията сочат, че около 50% от хората в САЩ и Европа получават по-малко от препоръчителното дневно количество магнезий.

 

Може да повиши ефективността при упражнения

Магнезият също играе роля в изпълнението на упражнения.

По време на тренировка може да ви трябват 10-20% повече магнезий, отколкото когато почивате, в зависимост от активността.

Магнезият спомага за преместването на кръвната захар в мускулите и изхвърлянето на лактат, който може да се натрупа в мускулите по време на упражнения и да причини болка.

Проучванията показват, че приемането му допълнително може да повиши ефективността на упражненията за спортисти, възрастни хора и хора с хронично заболяване.

В едно проучване волейболистите, приемали 250 mg магнезий на ден, имат подобрения в скачането и движенията на ръцете.

В друго проучване спортистите, които приемат допълнително магнезий в продължение на четири седмици, имат по-бързи времена на бягане, колоездене и плуване по време на триатлон. Те също са намалили нивата на инсулин и стрес хормона.

Доказателствата обаче са смесени. Други проучвания не са открили полза от магнезиевите добавки при спортисти с ниски или нормални нива на минерала.

 

Магнезият се бори с депресията

Магнезият играе критична роля в работата на мозъка и настроението, а ниските нива са свързани с повишен риск от депресия.

Един анализ на над 8 800 души установява, че хората на възраст под 65 години с нисък прием на магнезий са с 22% по-голям риск от депресия.

Някои експерти смятат, че ниското съдържание на магнезий в съвременната храна може да причини много случаи на депресия и психични заболявания.

Други обаче подчертават необходимостта от повече изследвания в тази област.

Независимо от това, допълването с този минерал може да помогне за намаляване на симптомите на депресия.

В рандомизирано контролирано проучване при депресирани възрастни, 450 mg магнезий дневно подобрява настроението толкова ефективно, колкото антидепресантното лекарство.

 

Ползи срещу диабет тип 2

Магнезият също е от полза за хората с диабет тип 2.

Проучванията сочат, че около 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта си. Това може да влоши способността на инсулина да поддържа нивата на кръвната захар под контрол.

Освен това, изследванията показват, че хората с нисък прием на магнезий имат по-висок риск от развитие на диабет.

Едно проучване, последвало повече от 4000 души в продължение на 20 години, установи, че тези с висок прием на магнезий са с 47% по-малка вероятност да развият диабет.

Друго проучване показа, че хората с диабет тип 2, приемащи високи дози магнезий всеки ден, изпитват значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобин А1с, в сравнение с контролна група.

Тези ефекти обаче могат да зависят от това колко магнезий получавате от храната. При различно проучване добавките не подобряват нивата на кръвната захар или инсулин при хора, които не са били с дефицит.

 

Магнезият може да понижи кръвното налягане

Проучванията показват, че приемането на магнезий може да понижи кръвното налягане.

В едно проучване хората, които приемат 450 mg на ден, изпитват значително понижение на систолното и диастолното кръвно налягане.

Тези ползи обаче могат да се появят само при хора с високо кръвно налягане.

Друго проучване установява, че магнезият понижава кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, но не оказва влияние върху тези с нормални нива.

 

Има противовъзпалителни ефекти

Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е един от движещите фактори на стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания.

В едно проучване е установено, че децата с ниски нива на магнезий в кръвта имат най-високите нива на CRP за възпаление.

Те също са имали по-високи нива на кръвна захар, инсулин и триглицериди.

Магнезиевите добавки могат да намалят CRP и други маркери на възпалението при възрастни хора, хора с наднормено тегло и такива с предиабет.

По същия начин храните с високо съдържание на магнезий – като тлъста риба и тъмен шоколад – могат да намалят възпалението.

 

Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена

Мигренозното главоболие е болезнено и изтощаващо. Често се появяват гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум.

Някои учени смятат, че хората, които страдат от мигрена, са по-склонни от други да имат дефицит на магнезий.

Всъщност няколко окуражаващи проучвания предполагат, че магнезият може да предотврати и дори да помогне за лечението на мигрени.

В едно проучване, приемането на 1 грам магнезий осигурява облекчение от остра мигренозна атака по-бързо и ефективно, отколкото обикновено лекарство.

Освен това, богатите на магнезий храни също могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена.

 

Намалява инсулиновата резистентност

Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за метаболитен синдром и диабет тип 2.

Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвния поток.

Магнезият играе решаваща роля в този процес и много хора с метаболитен синдром имат дефицит.

В допълнение, високите нива на инсулин, които придружават инсулиновата резистентност, водят до загуба на магнезий чрез урина, което допълнително намалява нивата в тялото.

За щастие, увеличаването на приема на магнезий може да помогне.

Едно проучване установява, че допълването с този минерал намалява инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар, дори при хора с нормални нива в кръвта.

 

Магнезият подобрява симптомите на ПМС

Предменструалният синдром (ПМС) е едно от най-често срещаните разстройства сред жените в детеродна възраст.

Неговите симптоми включват задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност.

Интересно е, че магнезият е показал, че подобрява настроението, намалява задържането на вода и други симптоми при жени с ПМС.

 

Магнезият е безопасен и широко достъпен

Магнезият е абсолютно необходим за доброто здраве. Препоръчителният дневен прием (RDI) е 400–420 mg на ден за мъже и 310–320 mg на ден за жени.

Можете да го получите както от храна, така и от добавки.

 

Хранителни източници

Следните храни са добри за отлични източници на магнезий:

Тиквени семки: 46% от RDI в 16 грама

Спанак, варен: 39% от RDI в 180 грама

Швейцарско сирене, варено: 38% от RDI в 175 грама

Тъмен шоколад (70–85% какао): 33% от RDI за 100 грама

Черен боб: 30% от RDI в 172 грама

Киноа, варена: 33% от RDI в 185 грама

Бадеми: 25% от RDI в 24 грама

Кашу: 25% от RDI в 30 грама

Скумрия: 19% от RDI в 100 грама

Авокадо: 15% от RDI в 200 грама

Сьомга: 9% от RDI в 100 грама

 

Добавки

Ако имате нарушено медицинско състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате добавки с магнезий.

Въпреки че те обикновено се понасят добре, те може да не са безопасни за хора, които приемат определени диуретици, лекарства за сърце или антибиотици.

Формите на добавки, които се абсорбират добре, включват магнезиев цитрат, глицинат, оротат и карбонат.

Ако искате да опитате добавка с магнезий, можете да намерите огромен избор от висококачествени продукти в нашия сайт от ТУК

 

Източник: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#section11

 

Магнезий в iHealth:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *