9 ползи от витамин B3 (ниацин), базирани на науката

Ниацинът, известен също като витамин В3, е важно хранително вещество. Всъщност всяка част от тялото се нуждае от него, за да функционира правилно.
 
Като добавка ниацинът може да помогне за понижаване на холестерола, облекчаване на артрита и засилване на мозъчната функция, наред с други предимства.
 
Въпреки това, той може също да причини сериозни странични ефекти, ако се приема в големи дози.
 
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаем за ниацин.
 

Какво е ниацин?

Ниацинът е един от осемте витамини от група В и се нарича още витамин В3.
 
Има две основни химически форми и всяка има различни ефекти върху тялото. И двете форми се намират в храните, както и в добавки.
 
Никотинова киселина: Като добавка никотиновата киселина е форма на ниацин, използвана за намаляване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Ниацинамид или никотинамид: За разлика от никотиновата киселина, ниацинамидът не понижава холестерола. Това обаче може да помогне за лечение на псориазис и да намали риска от немеланомен рак на кожата.
 
Ниацинът е водоразтворим, така че тялото не го съхранява. Това също означава, че тялото може да отдели излишни количества витамин, ако не е необходимо.
 
Тялото получава ниацин чрез храната, но също така произвежда малки количества от аминокиселината триптофан.
 

Как работи?

Както при всички витамини от група В, ниацинът помага за превръщането на храната в енергия, като подпомага ензимите.
 
По-конкретно, витамин B3 е основен компонент на NAD и NADP, два коензима, участващи в клетъчния метаболизъм.
 
Освен това, той играе роля в клетъчната сигнализация и създаването и възстановяването на ДНК, освен че действа като антиоксидант.
 

Дефицит

Това са някои от симптомите на дефицит на витамин B3:
 
Загуба на памет и психическо объркване
Умора
Депресия
Главоболие
Диария
Кожни проблеми
 
Все пак дефицитът е много рядък в повечето западни страни.
 
Тежкият дефицит на ниацин или пелагра се среща най-вече в развиващите се страни, където диетите не са толкова разнообразни.
 

От колко се нуждаем?

Колко ниацин е необходим се основава на референтния дневен прием (RDI) и зависи от възраст и пол.
 
Терапевтичните дози ниацин са по-високи от препоръчителните количества и трябва да се приемат само под лекарско наблюдение.
 
Ето RDI за витамин B3:
 
Кърмачета
0–6 месеца: 2 mg / ден *
7–12 месеца: 4 mg / ден *
 
* Тези цифри представляват адекватния прием (AI), който е подобен на RDI, но се основава на по-слаби научни доказателства.
 
Деца
1–3 години: 6 mg / ден
4-8 години: 8 mg / ден
9–13 години: 12 mg / ден
 
Юноши и възрастни
Мъже на 14 и повече години: 16 mg / ден
Жени на и над 14 години: 14 mg / ден
Бременни жени: 18 mg / ден
Кърмещи жени: 17 mg / ден
 

9 здравословни ползи от витамин B3

 

Намалява нивата на лошия холестерол

Ниацинът се използва от 50-те години на миналия век за лечение на висок холестерол.
 
Всъщност той може да понижи нивата на „лошия” LDL холестерол с 5–20%.
 
Въпреки това, ниацинът не е основното лечение за висок холестерол поради възможните му странични ефекти.
 
По-скоро се използва предимно като лечение за понижаване на холестерола за хора, които не могат да понасят статини.
 

Повишава нивата на добрия холестерол

В допълнение към понижаването на „лошия“ LDL холестерол, ниацинът също така повишава „добрия“ HDL холестерол.
 
Проучванията показват, че ниацинът повишава нивата на HDL с 15–35%.
 

Намалява триглицеридите

Ниацинът може също така да понижи триглицеридите с 20-50%.
 
Това се прави чрез спиране на действието на ензим, който участва в синтеза на триглицериди.
 
Следователно това намалява производството както на LDL, така и на липопротеини с много ниска плътност (VLDL).
 
За постигане на тези ефекти върху нивата на холестерола и триглицеридите са необходими терапевтични дози.
 

Може да предотврати заболявания на сърцето

Ефектът на витамин B3 върху холестерола може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, но по-нови изследвания предполагат допълнителен механизъм, чрез който той помага на сърцето.
 
Той може да помогне за намаляване на оксидативния стрес и възпалението, които и двете участват в атеросклерозата или втвърдяването на артериите.
 
Някои изследвания показват, че терапията с витамин B3 – самостоятелно или в комбинация със статини – може да помогне за намаляване на риска от здравословни проблеми, свързани със сърдечни заболявания.
 
Резултатите обаче са разнопосочни.
 
Неотдавнашен преглед стига до заключението, че терапията с ниацин не помага значително за намаляване на риска от инфаркт, инсулт или смърт от сърдечни заболявания при хора със сърдечни заболявания или такива с висок риск.
 

Може да помогне за третирането на диабет тип 1

Диабет тип 1 е автоимунно заболяване, при което тялото атакува и унищожава създаващи инсулин клетки в панкреаса.
 
Има изследвания, които предполагат, че ниацинът може да помогне за защитата на тези клетки и евентуално дори да намали риска от диабет тип 1 при деца в риск.
 
За хората с диабет тип 2 обаче ролята на ниацин е по-сложна.
 
От една страна, това може да помогне за понижаване на високите нива на холестерол, които често се наблюдават при хора с диабет тип 2.
 
От друга страна, той има потенциал да повиши нивата на кръвната захар.
 
В резултат на това хората с диабет, които приемат ниацин за лечение на висок холестерол, също трябва внимателно да следят кръвната си захар.
 

Засилва умствената функция

Мозъкът се нуждае от витамин B3 – като част от коензимите NAD и NADP – за да получи енергия и да функционира правилно.
 
Всъщност мозъчната мъгла и дори психиатричните симптоми са свързани с дефицит на витамина.
 
Някои видове шизофрения могат да бъдат лекувани с ниацин, тъй като помага за отстраняване на увреждането на мозъчните клетки, което се получава в резултат на дефицит.
 
Предварителните изследвания показват, че това също може да помогне за поддържане на мозъка здрав в случаи на болест на Алцхаймер, но са нужни още проучвания по този въпрос.
 

Подобрява функцията на кожата

Ниацинът помага да се предпазят кожните клетки от увреждане от слънцето, независимо дали се използва орално или се прилага като лосион.
 
Последните изследвания показват, че това може да помогне и за предотвратяване на някои видове рак на кожата.
 
Едно проучване установява, че приемането на 500 mg никотинамид – форма на ниацин – два пъти дневно намалява честотата на немеланомния рак на кожата сред високорискови индивиди.
 

Може да намали симптомите на артрит

В едно предварително проучване витамин B3 спомага за облекчаване на някои симптоми на остеоартрит, като подобрява подвижността на ставите и намаля нуждата от нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС).
 
Друго проучване при лабораторни плъхове установява, че инжектирането с витамина намалява възпалението, свързано с артрит.
 
Въпреки че това е обещаващо, са необходими повече изследвания.
 

Лекува пелагра

Тежкият дефицит на витамин B3 причинява състояние, наречено пелагра.
 
По този начин приемането на добавка е основното лечение за пелагра.
 
Дефицитът на ниацин е рядък в индустриализираните страни. Въпреки това, тя може да се появи заедно с други заболявания, като алкохолизъм, анорексия или болест на Hartnup.
 

Нах-добри хранителни източници

Ниацинът се съдържа в различни храни, особено в месо, птици, риба, ядки и бобови растения.
 
Някои енергийни напитки също са заредени с витамини от група В, понякога в много високи дози.
 
Ето колко витамин B3 се получава от една порция от всяка от следните храни:
 
Пилешки гърди: 59% от RDI
Риба тон, консервирана в масло: 53% от RDI
Говеждо месо: 33% от RDI
Пушена сьомга: 32% от RDI
Фъстъци: 19% от RDI
Леща: 10% от RDI
 

Безопасност и странични ефекти

Няма опасност от консумация на ниацин в количествата, открити в храната.
 
Допълнителните дози обаче могат да имат различни странични ефекти, включително гадене, повръщане и чернодробна токсичност.
 
По-долу са някои от най-честите нежелани реакции на ниацин добавки:
 
Изчерпване на ниацин: Добавките с никотинова киселина могат да причинят зачервяване на лицето, гърдите или шията, което е резултат от разширяване на кръвоносните съдове. Може също да има изтръпване, усещане за парене или болка.
Дразнене на стомаха и гадене: Може да се появи гадене, повръщане и дразнене на стомаха, особено когато хората приемат никотинова киселина с бавно освобождаване. Изглежда, че е свързано с повишени чернодробни ензими.
Увреждане на черния дроб: Дългосрочното лечение с ниацин за холестерол може да причини увреждане на черния дроб. По-често се среща при никотинова киселина с бавно освобождаване, но може да се получи и от формата с незабавно освобождаване.
Контрол на кръвната захар: Големите дози ниацин от 3–9 грама на ден са свързани с нарушен контрол на кръвната захар както при краткосрочна, така и при продължителна употреба.
Здраве на очите: Един рядък страничен ефект е замъгленото зрение, както и други негативни ефекти върху здравето на очите.
Подагра: Ниацинът може да повиши нивата на пикочна киселина в тялото ви, което води до подагра.
 
Източник: https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits
 
 

Витамин B3 в iHealth:

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *